Какие мышцы нужно укреплять, чтобы сделать силовой гимнастический элемент передний вис

Как можно быстрее научиться элемент передний вис на турнике, а затем и увеличить время его удержания. Если вы когда-то пробовали выполнить элемент и не получалось, то на разных этапах изучения вас могут подвести абсолютно разные сложности, о которых вы можете даже и не догадываться.

Это канал Владерович, я уже 10 лет занимаюсь силовой калистеникой, и поделюсь как своим опытом изучения элемента передний вис, так и опытом других атлетов.

Какие мышцы нужно укреплять, чтобы сделать силовой гимнастический элемент передний вис

Исполнение элемента передний вис

Как понять, какие мышцы отстают

Например, за подъем корпуса и удержание отвечают широчайшие и круглые мышцы спины, задняя часть плеч, которые помогают спине. Спина тут, пожалуй, играет одну из главных ролей. Вспомогательно включаются в работу хват, мышцы предплечий, верха рук и даже ноги и ягодицы, напряжение которых помогает вытянуть тело в струнку. Конечно, пресс для удержания тоже играет не последнюю роль, но есть нюансы, об этом дальше.

Если на начальном этапе мы делаем попытки переднего виса на чуть согнутых руках, то тут включаются в помощь спине — руки (бицепсы и немного трицепс), если выпрямляем максимально руки, там уже больше работают только задние дельты (плечи) и помогают спине.

Есть такой момент, когда пресс может быть сильным, но при этом выровнять передний вис не получается, и держите элемент с провисанием таза или в частичном уголке, то тут уже отстает именно спина, а не пресс или поясница. Чтобы проверить силу пресса, попробуйте удержать ровный элемент Dragon Flag на полу или на трубе, что уже сложнее, уперевшись плечем. Если у вас получилось секунд 5 и более, то пресс достаточно сильный.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  Студенты ОмГПУ приняли участие в организации мероприятия международного масштаба

Какие мышцы нужно укреплять, чтобы сделать силовой гимнастический элемент передний вис

Или же, если вы в состоянии сделать несколько повторений с ровных ног на ролике для пресса, то пресс тоже крепкий.

Многие думают, что прогиб, когда таз отвисает, в переднем висе из-за слабой поясницы или того из-за пресса, но это не так. Спина помогает держать верхнюю часть корпуса, а пресс — держит ноги в одной линии с корпусом, не дает им опускаться выше или ниже параллели пола.

Поэтому, если у вас такая ситуация работайте над мышцами спины в первую очередь.

Я делал подробный видеосюжет о том, как научиться передний вис, кому интересно, заглядывайте к просмотру:

Теперь протестируем ваши широчайшие мышцы спины. Чтобы понять насколько ваш верх спины и задние дельты готовы к нагрузке, попробуйте сделать несколько раз подъем корпуса в передний вис без фиксации и с минимальной раскачкой.

Если получилось — отлично, в целом вы готовы, чтобы приступать к попыткам. А ведь попытки — одно из самых действенных, какая бы база в подтягиваниях у вас не была. Если не получилось поднять передний вис, тогда давайте разбираться, как действовать.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  В Новосибирске открывается ледовый городок на набережной

Во-первых, проверьте свою базовую подготовку. Подтягиваться лучше раз 20 минимум. Да, я соглашусь, что кто-то и при 10-15 подтягиваниях начинал держать передний вис и вообще на первых секундах главное сила, а не выносливость.

И в целом, если вы качественно подтянетесь 15 раз, без рывков, с прогибом в спине, начинать учить можно, но параллельно поднимайте базу выше до 20-25 подтягиваний. Так вы научитесь быстрее, чем если будете тренировать только базу, а сам передний вис когда точно будете готовы. Начинайте сразу и то и то. О повышении количества подтягиваний я делал несколько видео на канале. В том числе о тренировках с дополнительным отягощением.

Из базовой подготовки эффективно выполнение подтягиваний широким хватом, и высоких взрывных подтягиваний, Даже если вы уверенно подтягиваетесь, то для дополнительной проработки именно заднего пучка дельт вам помогут вариации австралийских подтягиваний, т.к. в обычных подтягиваниях, когда тело вертикально, задняя дельта не так сильно включается, как при горизонтальном положении тела.

Какие мышцы нужно укреплять, чтобы сделать силовой гимнастический элемент передний вис

Элемент горизонтальный вис спереди

А укрепление задней части плеч нам необходимо в переднем висе. Многие недооценивают эффективность австралийских подтягиваний, но как мы уже поняли, они подойдут и для прогресса в переднем висе и не только для новичков, тут совсем другой, нужный угол нагрузки.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь